5 Ontspanningsoefeningen om angst los te laten

ontspanningsoefeningen-angst-angsttips

Wat belangrijk is als je (veel) last hebt van angsten is om je regelmatig helemaal te ontspannen. Juist als je een angststoornis, of regelmatig angst hebt is dit erg belangrijk. Wanneer je angstig bent gaat je lichaam in de overlevingsmodus en maakt het zich klaar om ‘aan te vallen’.

Hierdoor spannen je spieren samen, ga je vaak hoger ademen, neemt je hartslag toe en ben je alert en onrustig. Je kunt je wel voorstellen dat dit onwijs veel van je lichaam vraagt en uiteindelijk kan uiten in lichamelijke klachten zoals schouderpijn, nekpijn en hoofdpijn. Angst en stress zijn namelijk letterlijk een last op je schouders..

Tijd voor wat ontspanning dus!

Ik heb 5 ontspanningsoefeningen op een rijtje gezet die je gemakkelijk kunt toepassen om je te (leren) ontspannen.

1. Focus op je ademhaling

Een hele belangrijke én hele simpele oefening is het focussen op je ademhaling. Zoals ik in de intro al aangaf ga je door angst vaak hoog ademen waardoor je jezelf uitput. Als je merkt dat je gespannen of angstig bent, ga dan ergens zitten en neem een momentje voor jezelf. Leg je handen onder je navel en adem daar naartoe.

Adem diep in en ook diep weer uit zodat je je longen helemaal vult met zuurstof en daarna ook alles weer loslaat. Door je te richten op je ademhaling en diep in en uit te ademen zal je lichaam zich ook beter kunnen ontspannen.

Daarnaast is het een goede techniek om ook je gedachten even los te laten. Wat kan helpen is om in gedachten de seconden te tellen van je ademhaling.

Hierdoor leg je je focus op het tellen en zul je angstgedachten ook makkelijker kunnen loslaten. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening ontspannen zit met je voeten op de grond en een rechte rug. Je kunt dit een aantal minuten doen, of tot het moment dat je merkt dat je weer wat tot rust bent gekomen. Terwijl je deze oefening doet kun je er voor kiezen een rustig muziekje aan te zetten om ook daardoor wat beter te kunnen ontspannen.

“Wat het belangrijkste is, is dat je ontspanningsoefeningen doet waar jij je goed bij voelt en die bij jou passen. Want alleen als jij er comfortabel mee bent kun je ook écht ontspannen.”

2. Mediteer

Mediteren klinkt misschien een beetje zweverig, maar het kan je wel helpen om je angsten makkelijker los te laten. Mediteren is eigenlijk niets meer dan je gedachten loslaten en focussen op het nu, de manier hoe je dit doet is aan jou.

Je kunt erbij gaan zitten of liggen, met gesproken meditatie of zonder. Het is maar net waar jij je prettig bij voelt. Wat kan helpen zijn apps als Headspace of meditatie video’s via YouTube mocht je een begeleide meditatie willen luisteren.

Door te mediteren leer je om je focus te houden op wat nu belangrijk is en geef je je lichaam de mogelijkheid om te ontspannen. Door je focus te richten op het hier en nu en je gedachten los te laten komt er ruimte voor mogelijkheden en oplossingen.

Het kan goed zijn dat je tijdens of na het mediteren ingevingen krijgt van hoe je bepaalde zaken op kunt lossen of dat je antwoorden krijgt op bepaalde vragen. Het is een perfecte manier om je brein tot rust te brengen, negativiteit en angsten los te laten en je te focussen op het nu. Dus zweverig of niet, het is wellicht de moeite waard het eens te proberen.

3. Yoga

Om te kunnen ontspannen kan het helpen om niet alleen mentaal actief te zijn, maar om ook fysiek in beweging te komen. Dit kan zorgen dat je je negatieve gedachten makkelijker kunt verzetten omdat je nu iets anders hebt om je focus op te richten.

Yoga is niet intensief, maar het zorgt er juist voor dat je je lichaam beter kunt ontspannen. Je hoeft niet direct yogalessen te gaan volgen, tegenwoordig zijn er via YouTube verschillende mensen die yoga lessen aanbieden. Je kunt op deze manier dus lekker vanuit thuis gaan experimenteren met yoga om te kijken of dit iets is wat bij je past.

Wellicht zul je het een paar keer moeten doen om hier echt over te kunnen oordelen. Even doorzetten dus, voordat je het direct afschrijft. Met yoga leer je om de focus op je lichaam te leggen, om één te worden met je lijf en te leven in het Nu. Hierdoor is je aandacht dus gericht op de fysieke beweging en niet/minder op het mentale stuk.

4. Luister DIT liedje

Deze muziek is onwijs rustgevend en kan je helpen om te ontspannen en tot rust te komen. Dit liedje is zo opgebouwd dat je stress en angst makkelijker los kunt laten.

Hoe het werkt?

Er zit een bepaalde ‘beat’ in die klinkt als een hartslag. Jouw hartslag zal zich hierop gaan aanpassen en zodra je hartslag zakt, zul je je ook minder onrustig voelen. Zorg ervoor dat je lekker ligt of comfortabel zit (met je voeten op de grond), zodat je ook echt even een moment voor jezelf hebt.

De versie die ik met je deel duurt ruim 8 minuten, maar als je via YouTube zoekt naar: Marconi Union – Weightless zul je meer video’s tegenkomen. Mocht je nou écht even willen ontspannen, er is ook een 10 uur durende versie. 😉

5. Laat je masseren of masseer zelf je lichaam

Het is natuurlijk altijd fijner wanneer een ander tijd heeft om je te masseren, maar als dit niet het geval is kun je het natuurlijk ook zelf doen. Angst zorgt voor stress, en stress gaat vast zitten in de spieren. Wanneer je vaak gestrest bent kan het daarom zijn dat je pijnlijke of stijve spieren krijgt. Door je te (laten) masseren wordt de doorbloeding gestimuleerd en kan het lichaam de spanning makkelijker loslaten. Een aantal voorbeelden zijn:

Masseer je hoofd:

Maak met je vingers ronddraaiende bewegingen over je hoofd, je voorhoofd, wangen en kaken. Dit heeft een ontspannend effect en kan er mede voor zorgen dat spanningshoofdpijn verminderd.

Masseer je nek:

Spanning kan hoofdpijn veroorzaken, om dit te verminderen/tegen te gaan kun je de aanhechting van je hoofd naar je nek masseren (net onder de schedelrand). Volg vervolgens met je vingers de spier naar je schouders om de rest van de spier ook te masseren. Door dit regelmatig te doen kun je hoofdpijn beperken.

Masseer je schouders:

Stress is letterlijk ‘een last op je schouders’, dat je juist daar (pijn)klachten krijgt is dus niet vreemd. Masseer met je duim en vingertoppen de bovenkant van je schouders. Als ook je schouderbladen vast zitten kun je dit los masseren door met een tennisbal tegen de muur te gaan staan. Door de tennisbal over de spier te bewegen zal de spanning afnemen.

Masseer je voeten:

Omdat er in je voeten veel zenuwuiteinden zitten kun je door een voetmassage in je hele lichaam ontspanning ervaren. Masseer de onderkant van je voeten door draaiende bewegingen te maken met je vingertoppen. Je kunt tegelijkertijd de bovenkant van je voeten masseren met je duim.
Masseer je handen, armen en benen: voor extra ontspanning kun je ook je kuiten, bovenbenen, handen en armen masseren.

Je kunt dit toepassen tijdens of na het douchen, een gezichtsmassage kan eventueel op het werk. Als je jezelf insmeert met bodylotion kun je ervoor kiezen om de lotion net wat beter in te wrijven en dus tegelijkertijd je lichaam te masseren. Of je kijkt je partner lief aan of maakt een afspraak bij een masseur, dat kan natuurlijk ook! Maar mocht er nou niemand in de buurt zijn, doe het dan lekker zelf. 🙂

TIP: Hoe je angst loslaten en weer ontspannen voelen!

Met de Newstart Online Training “Nooit meer Zorgen of Stress” leer je weer ontspannen en positief te leven. Ontdek meer vertrouwen, meer optimisme en meer plezier! Stop met angstig zijn – voorgoed!


Ontspanningsoefeningen die bij jou passen

Wat het belangrijkste is, is dat je ontspanningsoefeningen doet waar jij je goed bij voelt en die bij jou passen. Want alleen als jij er comfortabel mee bent kun je ook écht ontspannen. Probeer een aantal dingen uit en ervaar wat het beste bij jou past. Ik zou het leuk vinden als je een reactie achterlaat welke ontspanningsoefening het beste bij jou past. 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>